Al empezar a hacer ejercicio, una de las metas más comunes suele ser perder peso. Sin embargo, esta resolución no suele ser la más idónea. Ya que cuando los kilos perdidos no son los esperados, uno se siente habitado y bajoneado por no estar en el peso que le gustaría. Enfocarse únicamente en un cuerpo más delgado, en lugar de los beneficios que estás adquiriendo con la actividad física, hace que se pierda una parte rica del proceso.

La obsesión enfocada en la pérdida de algunos kilos, puede llevarte a ignorar ciertos factores que influyen en tu proceso de físico y se esconden en un “no he bajado lo suficiente de peso”, pero que están diciéndole a tu cuerpo que le hace falta descansar o quieren compartirle otro mensaje referente a su salud.  

¿Por qué como sano, hago ejercicio y no bajo de peso? 

NO PERMITES QUE TU CUERPO DESCANSE  

¿Sabías que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse? El descanso es importante para un entrenamiento efectivo, ya que es dentro de este periodo en el que la quema de grasa es real. Escucha a tu cuerpo y dale un respiro, los músculos requieren entre 8 y 12 horas de descanso para su recuperación: el tiempo depende de acuerdo a la intensidad del entrenamiento.

AL PRINCIPIO SE PIERDE MÁS PESO

Por lo regular, en las primeras semanas se pierde la mayor cantidad de peso y conforme se va avanzando dentro del camino fitness se entrará en un descenso en la pérdida de gramos. Ya que al inicio el cuerpo obtiene su energía mediante la liberación de reservas de glucógeno, las cuales están conformadas en gran parte por agua. Por lo tanto, al inicio se quema para obtener energía y se libera el agua, en consecuencia, se pierde peso, es decir, agua.

EL ESTRÉS GENERA CORTISOL

Está directamente relacionado con el almacenamiento de grasa. Esto se debe a que la adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, aumentando los suministros de energía. En consecuencia, se incrementan los azúcares en el torrente sanguíneo. La sobreexposición al cortisol puede alterar los procesos del cuerpo y generar el aumento de peso.

TE SOBRE-EJERCITAS

Si realizas ejercicio de alta intensidad todos los días producirá un exceso de inflamación en tu cuerpo, lo que ocasionará que ganes más peso del que estás perdiendo. 

NO LEVANTAS PESAS

Una de las actividades para reducir masa corporal es el entrenamiento de resistencia, es decir, levantar pesas. Puesto que ayuda a aumentar la masa muscular, además de prevenir la desaceleración metabólica.

TU CUERPO SE ACOSTUMBRA A LAS RUTINAS DE EJERCICIO 

Después de un tiempo, el cuerpo se adapta al régimen de entrenamiento, volviéndose más eficiente, pero gastando menos calorías. Esto es conocido como el estancamiento de la pérdida de peso y dificulta la pérdida de peso. Introducir un ejercicio físico distinto unas 2 o 3 veces a la semana permitirá que el cuerpo se aleje del estancamiento. 

Contar con un beneficio superior enfocado en el bienestar físico, puede abrirte la posibilidad de acceder a diversos gimnasios y actividades todos los días para mantener tu cuerpo activo.  

¿Por qué hacer más ejercicio te hace subir de peso? 

El músculo pesa más que la grasa. Si solo te fijas en el peso, harás a un lado todos los avances físicos que estás alcanzando. Sabías que el músculo ocupa un 18% menos que la grasa, por lo tanto, puede que tu peso sea mayor, pero tu porcentaje de grasa haya reducido.

Si bien, es positivo fijarse metas a la hora de entrenar, el número que indica la báscula no representa a tu salud en general, ni muestra las mejoras en tu calidad de vida. Al final, la meta debe ser concentrarse en tener un estilo de vida saludable, con un balance que te permita disfrutar de lo mejor de la vida, sin tener que sacrificar nada.

El objetivo de incorporar una dieta balanceada y ejercicio es sentirse mejor. El peso es un dato arbitrario, que dependerá de varios elementos: tu edad, altura, género, entre otros elementos. Los cuales deberán ser analizados de forma individual con un especialista de la salud.

Referencias:

https://ochsnerlg.org/about-us/news/10-reasons-youre-not-losing-weight-diet-and-exercise

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615#:~:text=Un%20estancamiento%20durante%20la%20p%C3%A9rdida,cuidadosa%20y%20ejercitando%20con%20regularidad.

https://ochsnerlg.org/about-us/news/10-reasons-youre-not-losing-weight-diet-and-exercise

https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#TOC_TITLE_HDR_2

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¿Qué es drill entrenamiento?

Un drill en ejercicio se refiere a actividades repetitivas que pueden emplear el uso de aparatos o no. Su finalidad es estimular una parte de una acción compleja o un segmento dentro de una cadena de movimiento. Es decir, que a partir de estos ejercicios dinámicos un atleta puede aprender de forma adecuada el patrón de movimiento en la memoria muscular, sin importar su disciplina.

Su propósito final es ejecutar los ejercicios de la mejor manera en comparativa con el modelo ideal.

¿Cómo se realiza un drill?

Al poder implementarse en diversas disciplinas, cada drill se elaborará de manera distinta; por ejemplo, en un equipo de baloncesto incorporarán ejercicios que mejorarán la agilidad y la coordinación. 

Ejemplo de un drill deportivo 

Para ilustrar lo siguiente podemos utilizar la disciplina de los corredores. El número de veces que se integre a la semana, así como la distancia recorrida, dependerá de la condición física de cada quien. 

Jogging: Se deberá de hacer hacia enfrente, levantado las rodillas y manteniendo la espalda recta. El propósito de este ejercicio es potenciar el número de pasos y despegar lo más rápido que se pueda. Este tipo de drill permite que el corredor mejore su zancada. 

¿Quién puede practicar un drill? 

Al ser métodos de entrenamiento enfocados en adquirir una habilidad específica o poder corregir un movimiento dentro de una secuencia, cualquiera puede incursionar en su práctica. De hecho, están armados de tal manera que sean fáciles de comprender a fin de poder mejorar la técnica. 

Cada deportista va a requerir ejercicios específicos a sus necesidades, ya que no todos tiene que reforzar las mismas áreas. El propósito de estas rutinas es mejorar el desempeño deportivo. 

Si apenas acabas de incursionar en el mundo del deporte, este tipo de rutina te ayudará a tener una buena técnica y realizar tus actividades diarias con mayor energía. Si quieres saber más acerca de qué entrenamiento es para ti, te decimos cómo escoger un gimnasio. 

Referencias:

https://coachsci.sdsu.edu/csa/vol31/drills.htm#:~:text=Drills%20are%20repetitive%20training%20activities,parts%20out%2Dof%2Dcontext.

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Ya sea que quieras conocer los elementos que conforman a cada entrenamiento o desees saber qué es mejor para ti, te compartiremos cuáles son las diferencias entre el entrenamiento funcional y el Crossfit. Te sorprenderá descubrir que son más parecidos de lo que imaginas.

¿Qué es el entrenamiento funcional? 

Los orígenes del entrenamiento funcional nacieron como modo de rehabilitación para los soldados que volvían de la Primera Guerra Mundial. Por lo tanto, este método se basa en el desarrollo de las capacidades físicas de la persona, mejorando el movimiento. Se fundamenta en una distribución muscular amplia; asimismo, se fortalece junto con los músculos, articulaciones y tendones. 

La rutina es un grupo de ejercicios en los que se trabajan todos los grupos musculares posibles. A diferencia de otras actividades de entrenamiento, los movimientos del método funcional se enfocan en fortalecer diversos músculos, no solo la concentración de uno.  

Beneficios del entrenamiento funcional

• Se adapta a cualquiera: Las clases de funcional son ideales para todo tipo de persona, desde un atleta de alto rendimiento, alguien que integra la actividad física moderadamente y hasta personas que están empezando a activarse. 
• Se trabaja toda la musculatura posible del cuerpo. 
• Puedes alcanzar diversos objetivos: fuerza, agilidad, equilibrio, rendimiento y más. 
• Minimiza el riesgo a lesiones. 
• Mejora la postura del cuerpo, mientras quema grasa. 
• Aumenta tu condición para desarrollar las actividades de tu vida cotidiana.
• Condiciona a tu cuerpo después de mucho tiempo de inactividad, a causa de la vida sedentaria o alguna lesión. 

¿Qué es el Crossfit Training? 

El Crossfit es un régimen de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, fundamentado en ejercicios funcionales variados y con una alta intensidad. Su rutina está nutrida de diversas disciplinas, desde la gimnasia hasta la halterofilia. 

Originalmente, fue creado para acondicionar al personal militar, pero fue ganando popularidad hasta llegar a los civiles. Es tan popular este modelo que existe una variedad de clases de Crossfit en México. 

Ventajas del Crossfit 

• Mejora tu fuerza física: Los movimientos multiarticulares de alta intensidad  ayudan a mejorar tanto la fuerza muscular como la resistencia. 
• Aumenta tu condición aeróbica: Ayuda a incrementar la cantidad máxima de oxígeno que se puede utilizar en el ejercicio.
• Quemas más calorías: Sus rutinas te ayudan a quemar calorías durante la actividad física y durante el período de recuperación.
• Cuida de tu corazón: Mejora la frecuencia cardiaca y la circulación de oxígeno en el cuerpo. De acuerdo a un estudio publicado por  PLoS ONE, realizar 3 minutos de ejercicio máximo por semana mejora los marcadores de salud cardiometabólicos en los adultos que tienen sobrepeso. 

¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento Crossfit y el funcional? 

Si bien muchos de sus ejercicios del Crossfit están basados en el método funcional, la intensidad de su rutina es mayor. Asimismo, el Crossfit incluye aspectos de otros regímenes de entrenamiento, por ejemplo, el levantamiento de pesas. Por otro lado, el entrenamiento funcional es la vía ideal para reincorporarse a la actividad física: ayuda a recuperar los rangos de movimiento y acondicionarse. 

Si lo que buscas en una actividad de alta intensidad el Crossfit será ideal para ti, si deseas mejorar tu rendimiento físico o tienes alguna lesión, el entrenamiento funcional te permitirá añadir movilidad y flexibilidad. Sin embargo, no tienes que casarte con un método, ya sea que escojas practicar uno o los dos. Ambos te ayudarán a mejorar tu calidad de vida. 

Si estás buscando en dónde entrenar, te damos consejos para saber cómo escoger un gimnasio.  

Referencias:

https://www.sport.es/labolsadelcorredor/entrenamiento-funcional-beneficios-rutina-ejercicios/

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/crossfit-benefits

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/crossfit-benefits#improve-strength

https://www.shape.com/fitness/tips/health-fitness-benefits-crossfit

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Ya sea que te estés preguntando ¿por qué tengo que estirar? O estés buscando consejos para tu primer día de gimnasio, este artículo resolverá tus dudas acerca del estiramiento antes y después de realizar actividad física.  

¿Qué es estirar y para qué sirve? 

El estiramiento es una técnica que tiene como finalidad brindar elasticidad al sistema músculo-tendinoso, mediante una serie de ejercicios suaves y mantenidos se prepara a los músculos con la intención de aumentar el rango de movimiento de las articulaciones.

Los ejercicios de estiramiento son muy usuales al momento de realizar actividad física. De hecho, entre la comunidad de especialistas se ha discutido cuándo es que se deben practicar, si antes o después de entrenar. Consideramos que implementar esta técnica de forma tanto previa como posterior, reducirá el dolor muscular, además de que traerá múltiples beneficios al cuerpo. 

Beneficios de estirar antes de entrenar

Incrementa tu nivel de coordinación: Una de las ventajas de hacer estiramientos es que ayuda a que te sientas más coordinado, al establecer una vía entre la mente y los músculos.

Aumenta el flujo sanguíneo: Al estirar antes de empezar a entrenar, incrementa el flujo de sangre en los músculos, lo cual los ayuda a prepararse para la intensidad que están a punto de entrar.

Aumenta la energía y la motivación: El estiramiento ayuda a mejorar la circulación de la sangre y, en consecuencia, se genera un aumento en los niveles de energía, ya que ayuda a que llegué un mejor flujo de sangre al cerebro, acrecentando los niveles de concentración. Asimismo, el cuerpo estará oxigenado y se reducirán los posibles niveles de fatiga. 

Beneficios de estirar después de entrenar

Al concluir una sesión de entrenamiento es importante realizar ejercicios de estiramiento por unos minutos.  

Reduce el dolor muscular y riesgo a futuras lesiones: Si el músculo permanece tenso al concluir la actividad física, está más propenso a sufrir una lesión. Por lo que es necesario relajarlos, a fin de que los músculos se aflojen.

Elimina el ácido láctico: Esta sustancia es producida por el tejido muscular en el momento que se realiza actividad física, si no se estira después del ejercicio puede generar cansancio y dolor en los músculos. Asimismo, al eliminar la acumulación del ácido láctico, se reduce la posibilidad de experimentar calambres. 

Cuida de tus articulaciones: Reduces la tensión y el atascamiento de las articulaciones alrededor de las rodillas, caderas y hombros, ya que aligera la presión sobre estas y les posibilita moverse con libertad. 

Para tener un estiramiento exitoso, asegúrate de incluir en tu rutina estiramientos que abarquen todos los grupos musculares. 

Beneficios de estirar todos los días

Además de los beneficios de estirar antes o después de entrenar, practicar estos ejercicios al despertar o antes de dormir aportará diversas ventajas al cuerpo. Estirar todos los días o más de 3 veces a la semana, puede incrementar tu flexibilidad, lo que te ayuda a realizar tus actividades cotidianas con mayor energía. Además de que aumenta el rango de movimiento del cuerpo. 

Recuerda que si tienes más dudas acerca de los estiramientos o si presentas molestias después de hacer ejercicio, debes consultarlo con un profesional de la salud.

Referencias:

https://www.fisioterapiavtoledo.com/noticia/que-son-y-para-que-sirven-los-estiramientos/26/

https://rfec.com/es/smartweb/universo_ciclista/articulo/rfec/88-Que-son-los-estiramientos-y-como-pueden-ayudarme#:~:text=Los%20estiramientos%20consisten%20en%20una,de%20movimiento%20en%20las%20articulaciones.

https://www.lifehack.org/794477/benefits-of-stretching

https://mejorconsalud.as.com/fitness/musculacion/rutinas/beneficios-buen-estiramiento-rutina/

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La meditación no es para unos cuantos iluminados, al contrario, es una práctica que puede estar al alcance de todos. Solo se requiere compromiso y paciencia. Si eres principiante y quieres cambiar el enfoque de tu mente, te compartimos las siguientes herramientas para que puedas empezar con éxito tu camino. ¡Aprende a meditar con facilidad!

¿Cómo aprender a meditar desde cero?

1. Establece una rutina: Para llevar esta técnica en práctica vas a tener que olvidarte del tiempo y vivir en el instante. Introduce dentro de tu agenda un horario especial para poder meditar, a fin de que no te estés preguntando por la hora o apresurando para cumplir con tus pendientes y logres fijar toda tu atención en el momento presente. 
2. La comodidad es primero: Encuentra un sitio en el que puedas estar en paz y libre de distracciones. Después escoge una posición en la que puedas estar cómodo. Seguramente cuando piensas en meditación te viene a la mente la imagen de una persona zen con las piernas cruzadas. No tienes que recrear esta pose si no te resulta relajante. Puedes acomodarte en el piso, en una silla o recargarte contra la pared. El punto es que estés lo más erguido posible y te encuentres a gusto. 

Para hacer todavía más placentera tu experiencia trata de vestir con ropa que te haga sentir relajado. 

3. Cierra los ojos: Mantén los ojos cerrados y empieza a incorporar respiraciones profundas. Inhala lentamente por la nariz y exhala por la boca. Después de haber realizado algunas respiraciones, continúa respirando pero a un ritmo más relajado y con los labios levemente cerrados.
4. Acepta tus pensamientos: Reconoce los pensamientos que lleguen a tu mente y no los juzgues, déjalos fluir. Vuelve a concentrarte en tu respiración o sé consciente de tu cuerpo y sus movimientos.

Si las siguientes instrucciones no te han sido suficientes para empezar a meditar, siempre puedes apoyarte de meditaciones guiadas. 

La meditación guiada es dirigida por un guía espiritual, profesor o un meditador profesional. Pueden ser de forma física o digital: mediante videos o una aplicación. Son una gran herramienta para la gente que empieza a meditar, ya que les permite empaparse de la práctica y poder tener una experiencia enfocada en los aspectos fundamentales. 

¿Cómo hacer una buena meditación guiada?

Para practicar una buena meditación guiada deberás de poner a prueba los consejos que te hemos compartido anteriormente: establecer una rutina, ponerte cómodo, vivir en el presente. 

Las mejores apps de meditación

Las prácticas de mindfulness se han convertido en tendencia gracias a las bondades que brinda al bienestar físico y mental; las apps son de gran ayuda para integrarlas dentro de la rutina diaria.

Para encontrar la aplicación ideal, debes de buscar que cumpla con ciertos factores: 

• Que sea intuitiva y fácil de utilizar.
• Con consejos útiles.
• Que ofrezca una variedad de programas y servicios enfocados en la salud mental.
• Haber sido desarrollada por un grupo de expertos.

Si de aplicación de meditación se trata, Zen App es la opción ideal: brinda múltiples programas enfocados en la salud mental: 

• Sesiones de terapia diaria
• Meditaciones semanales
• Mantras
• Reflexiones 
• Programa de meditación 
• Programas para reducir la ansiedad y más 

Mediante su programa de 21 días de meditación descubrirás que meditar es fácil y sencillo. Si tu empresa tiene un beneficio corporativo TotalPass aprovecha esta oportunidad para integrar esta práctica y disfrutar de sus beneficios.  

Beneficios de la meditación 

Dos de los grandes beneficios de la meditación a la salud mental:  

Reduce el estrés

Los altos niveles de estrés generan fuertes dosis de cortisol (la hormona del estrés) produciendo efectos nocivos, como insomnio, depresión, ansiedad, aumento de la presión arterial, etc. Integrar la meditación ayuda a mejorar los síntomas de afección. 

Ayuda a controlar la ansiedad

Al reducir los niveles de estrés, en consecuencia, se decrece el nivel de ansiedad. Según diversos estudios, integrar prácticas de atención plena y meditación ayuda a reducir la ansiedad. 

Además, implementar la práctica de la meditación ayuda a controlar la ansiedad que surge de las actividades del día a día, como el trabajo. De acuerdo a un estudio, se descubrió que un programa de meditación impartido mediante una aplicación, puede mejorar el bienestar psicológico, reducir la tensión laboral y reducir la presión arterial ambulatoria que surge en la jornada laboral.
Al tener más práctica podrás probar diversos tipos de meditación, desde la Vipassana hasta la Trascendental. Esperamos que estos consejos para aprender a meditar te ayuden a iniciar tu camino hacia una mayor claridad mental.

Referencias:

https://chopra.com/articles/learn-to-meditate-in-6-easy-steps

https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to

https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-meditate

https://meditopia.com/es/meditacion/meditacion-guiada/

https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#1.-Reduces-stress

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México cuenta con una gran variedad de lugares para realizar actividad física y mejorar tu salud y bienestar, desde clubes deportivos, estudios fitness, hasta conceptos innovadores de entrenamiento. Al haber una gran selección puede resultar abrumador tomar una decisión, te compartimos algunos tips para elegir un gimnasio. 

¿Cómo elegir un gimnasio? 

Para escoger el lugar ideal para entrenar se deben considerar la oferta de valor, instalaciones, metodología, ubicación, entre otros beneficios. Si no te has planteado esto antes, puede parecer mucho, por lo que te compartimos los factores que tienes que tomar en cuenta. 

¿Qué tipos de gimnasios existen? 

Una de las grandes riquezas del ejercicio es que todos los profesionales de la actividad física tienen una manera diferente de abordar un entrenamiento. Por lo que a la hora de elegir un centro deportivo o estudio fitness es importante conocer su oferta. 

Tipos de gimnasios 

Gimnasio tradicional

Quizá este sea el gym más familiar para ti. Se trata de instalaciones deportivas que combinan diversos estilos de entrenamiento: desde musculación, hasta cardiovascular, y cuentan con diversos aparatos y entrenadores. Asimismo, muchos de estos incluyen diversas actividades para que la gente pueda ejercitarse, como spinning, yoga, pilates, zumba, incluso, algunos cuentan con alberca dentro de su establecimiento. 

Existen gimnasios tradicionales que gracias a su un buen servicio, han tenido la oportunidad de evolucionar y convertirse en una cadena: tienen sucursales a lo largo de la ciudad y hasta del país, como sería el caso de Smart Fit: una cadena de alto renombre a nivel internacional.

Estudios fitness 

Este modelo es creado bajo un plan de entrenamiento especializado e imparte un modelo de ejercicio o actividad de forma original y personalizada. Las clases se imparten de forma grupal, pero de una manera personal, es decir, se obtiene un acompañamiento directo y enfocado en tus objetivos. Puede tratarse de un estudio orientado en boxeo, yoga, funcional o cualquier otra modalidad. 

Gimnasios 24 horas 

Estos centros deportivos atienden las 24 horas, es decir, que puedes ir a ejercitarte en cualquier momento del día. Lo cual se ajusta a los horarios de trabajadores con jornadas nocturnas. El tamaño y el tipo de entrenamiento dependerá del establecimiento.

CrossFit

Estas instalaciones cuentan con equipos cardiovasculares (máquinas de remo, bicicletas), así como una variedad de barras, discos y una gran diversidad de equipos. Su entrenamiento está basado en ejercicios funcionales de alta intensidad. Este tipo de modalidades dan la oportunidad de pagar por clase o una mensualidad que incluye cierta cantidad de sesiones, por lo que el costo de la membresía varía dependiendo del número de clases.  

De hecho, México es un país con muchas opciones donde hacer Crossfit.

Boot Camps

Entrenamientos independientes que pueden realizarse al aire libre o en un gimnasio. Pueden ser un valor agregado de otro gimnasio o ser el único servicio del negocio. Suelen hacerse en grupos grandes y los usuarios realizan los ejercicios a la par. Usualmente son rutinas fáciles de aprender, a fin de que las personas puedan realizar en tiempo y forma las rutinas.

Gimnasios enfocados en una disciplina deportiva 

Ya sea fútbol, tenis o natación, existen centros deportivos enfocados en una modalidad de entrenamiento: las instalaciones están enfocadas en atender las necesidades particulares de dicha disciplina. 

Con tanta variedad puedes estarte preguntando; entonces, ¿qué tipo de gimnasio es mejor? El que se ajuste a tus necesidades y estilo de entrenamiento. 

Estilos de entrenamiento 

Funcional

Es un entrenamiento basado en ejercicios adaptados a los movimientos naturales del cuerpo, trabajando así los músculos y articulaciones. En consecuencia, se mejora la movilidad y agilidad; además de trabajar la masa muscular. 

HIIT 

Esta modalidad de entrenamiento está conformada por intervalos cortos de ejercicio intenso, alternados con períodos de recuperación de intensidad baja. De forma general, este tipo de actividad física tiene una duración de 10 a 30 minutos. Sin embargo, la cantidad específica del tiempo varía según la actividad y el entrenador personal. 

Core

Entrenamiento central que fortalece a los músculos centrales: músculos abdominales rectos y laterales y de la espalda. Estos ejercicios ayudan a desarrollar y fortalecer los músculos estabilizadores, mejorando la postura del cuerpo.

De resistencia 

Es definido como cualquier entrenamiento que aumenta la  resistencia cardiovascular o muscular del cuerpo, así como desarrollar y aumentar las capacidades respiratorias. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia cardiovascular está enfocado en el ejercicio aeróbico; mientras que la resistencia muscular entrena, como indica su nombre, los músculos. 

De fuerza

Este entrenamiento está centrado en aumentar la capacidad de resistencia, no solamente para aumentar los músculos, sino en fortalecerlos para realizar mejor las actividades diarias. 

Entrenamiento en línea 

Esta modalidad de entrenamiento se realiza mediante el uso de dispositivos electrónicos, ya sea celular o computadora y puede tratarse de una clase pregrabada o en vivo, en la que se enseñe desde pilates, yoga, ballet, box: una infinidad de actividades. 

Te compartimos aquí las mejores plataformas online para hacer ejercicio. 

Entrenamiento tecnológico 

La ventajas de tener un beneficio para empleados enfocado en el bienestar físico de las personas es que puedes probar miles de opciones: una actividad nueva todos los días. Y así poder encontrar tu ejercicio favorito o aprovechar la gran variedad para mantener la actividad física entretenida. 

¿Tu empresa cuenta con TotalPass? Puedes registrarte aquí. 

Si no cuentas con el beneficio corporativo, puedes referir a tu organización y nos pondremos en contacto. 

¡Entrena en los mejores estudios fitness y centros deportivos de todo México a precios accesibles con nuestro beneficio corporativo! 

Referencias:

https://www.publimetro.com.mx/mx/estilo-vida/2017/04/17/no-todos-son-iguales-te-decimos-que-tipos-gimnasios-puedes-encontrar.html

https://www.infobae.com/salud/fitness/2018/11/03/los-20-estilos-de-entrenamientos-y-tendencias-fitness-que-predominaran-en-2019/

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Ya sea que hayas decido empezar a entrenar por meta propia, desees aprovechar las prestaciones superiores que ofrece tu empresa para mejorar tu estilo de vida o simplemente quieres implementar hábitos más saludables, empezar a hacer ejercicio puede llenarte de diversas dudas: qué plan de ejercicio seguir, cuántos días ir, cómo acercarse al entrenador, entre otras. 

Por ello, te compartimos algunos tips sobre qué hacer en tu primer día en el gym. 

Consejos para el primer día de gimnasio

1. ¿Qué llevar el primer día de gimnasio? 

Esta es una de las dudas más comunes al empezar a realizar actividad física y, si bien, la respuesta puede parecer obvia, muchas veces causa confusión: lleva ropa cómoda que se ajuste a la actividad que vas a realizar; por ejemplo, utilizar el calzado indicado. Existen tenis para correr, hacer pesas, etcétera, por lo que te recomendamos buscar orientación a la hora de comprar un modelo y no guiarse simplemente por el diseño. 

No importa si el conjunto deportivo que utilices es nuevo o si ya tienes algunos añitos con este, lo importante es que te dé seguridad a la hora de entrenar y te permita sentir entusiasmo. Además de considerar la vestimenta, lleva una toalla pequeña para mantener la higiene mientras haces ejercicio. Y no olvides llevar una botella de agua para mantener el cuerpo hidratado. 

2. No tengas miedo a pedir ayuda

Sabemos lo abrumador e intimidante que es llegar a un lugar nuevo y no conocer a nadie, desconocer cómo se usan los aparatos o el orden de una rutina de ejercicio físicos; sin embargo, no estás solo. Los gimnasios cuentan con entrenadores dispuestos a guiarte y resolver tus dudas. 

3. ¿Qué ejercicio hacer el primer día de gym? 

Este punto va relacionado con el anterior, si nunca antes has acudido al gimnasio, es importante que hagas ejercicio de forma correcta y tengas claras cuales son tus metas: ¿quieres aumentar músculo, mejorar condición o resistencia? Cada una lleva un proceso distinto, por lo que deberás de buscar asesoría del profesional para desarrollar las rutinas debidas y de manera adecuada, evitando futuras lesiones y sacando provecho de los ejercicios. 

4. Elige un horario

Al ser tu primer entrenamiento es normal buscar pretextos para postergar la fecha en la que se asistirá al gimnasio, por lo que una buena manera de comprometerte es escoger los días y horarios que más se ajusten a tu agenda y a tu personalidad. ¿Te gusta levantarte temprano? ¿O prefieres entrenar en la noche? ¿A qué hora entras a trabajar? 

Definir esto te ayudará a entrenar con mayor disciplina y energía. 

5. Ve a tu propio ritmo

Evita compararte con la gente de tu alrededor, cada uno está en un camino y etapa diferente. Si la persona de al lado está cargando el triple de peso que tú, no es un motivo para compararse o sentirse mal. Todos empezaron en la meta de inicio y con disciplina lograron aumentar su condición y fuerza, mas no es algo de la noche a la mañana. 

Disfruta de tu primer día en el gimnasio y del proceso, con el tiempo verás los progresos en tu salud tanto física como mental. 

6. No olvides estirar 

Estirar antes del entrenamiento ayuda a que el cuerpo se prepare para realizar actividad física: relaja tus músculos, ligamentos, tendones y otros; además de que estimula el flujo sanguíneo para que los tejidos tengan la cantidad adecuada de oxigenación.

Asimismo, estirar después de entrenar ayuda a reducir dolores, riesgo a lesiones y hace que el cuerpo se relaje de manera gradual. 

Esperamos que te sirvan estos consejos para tu primer día de gimnasio. ¡Diviértete entrenando!

Referencias:

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¿Qué es el sistema inmunológico? 

El sistema inmune es la primera línea de defensa, combate las infecciones que atentan contra el cuerpo, está conformado por órganos, células, tejidos y proteínas: entre todas sus partes se desarrollan procesos corporales para combatir los virus y bacterias que pueden ocasionar enfermedades. 

Y puede ser fortalecido al consumir cierto tipo de alimentos, ya que los nutrientes de comidas como las frutas y verduras, granos, etcétera ayudan a que el organismo se encuentre en un estado óptimo; mediante una dieta inocua, variada, equilibrada y adecuada, el cuerpo se encontrará protegido. 

Alimentos que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico 

Vitamina C

Seguramente has escuchado que para salir rápido del resfriado, hay que consumir vitamina C. Esto es debido a que apoya a múltiples funciones celulares: ayuda a la producción de colágeno, es un gran antioxidante, ayuda al cuerpo con la absorción de hierro; además de que es ideal para fomentar el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo.

La vitamina C se puede encontrar en frutas cítricas (naranja, toronja, mandarina), pimiento rojo, brócoli, melón, papaya, guayaba, fresa, etc. Recuerda que este tipo de alimentos son fotosensibles, lo que significa que no pueden estar expuestos por mucho tiempo a la luz: pierden su valor nutricional. 

Chocolate amargo 

Entre mayores dosis de cacao tenga el chocolate, más antioxidantes aporta, ya que el cacao es una fuente de flavonoides, los cuales ayudan al cuerpo a estar protegido de enfermedades como el cáncer o padecimientos del corazón. 

Así que la próxima vez que hagas las compras, asegúrate de llevarte un chocolate que tenga más del 60% de cacao.

Almendras 

Este alimento es rico en vitamina E, la cual es necesaria para asegurar un sistema inmunológico saludable: ayuda a eliminar los radicales libres del cuerpo; además de que apoya al control de la glucosa en la sangre. 

Legumbres 

Este grupo de alimentos vegetales está compuesto por garbanzos, lentejas, habas, entre otros. Debido a su gran aporte de hierro y zinc son un gran alimento para el funcionamiento del sistema inmune. Asimismo, son ricas en vitaminas B6: glóbulos blancos (linfocitos) que combaten infecciones. 

Vitamina A 

Cuando pensamos en ¿qué alimentos nos ayudan a fortalecer el sistema inmune? No debemos descartar aquellas frutas y verduras ricas en vitamina A, como el camote, espinacas, mango, jitomate, entre otros. Además de fortalecer al sistema inmunitario, ayuda al buen funcionamiento del corazón, pulmones y más órganos.

Recuerda que cada uno de los alimentos debe de ser consumido con moderación; sin importar que sean saludables, no deben ser comidos en exceso. Asimismo, para seguir fortaleciendo tu sistema inmunológico, deberás asegurarte de consumir alimentos ricos en C, D, B-9 y omega-3. 

Además de tener una buena alimentación para fortalecer el sistema inmunológico, es importante realizar actividad física, para reducir estrés, ya que está comprobado que este disminuye el número de células B, las cuales generan los anticuerpos. Por lo que integrar actividad física dentro de tu rutina diaria, mejorará tu salud. 

Referencias: 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412

https://www.clinicasanfelipe.com/articulos/fortalecer-tu-sistema-inmunologico-siguiendo-estas-recomendaciones

https://www.webmd.com/cold-and-flu/ss/slideshow-immune-foods

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

https://www.clinicalascondes.cl/BLOG/Listado/Inmunologia/estres-efectos-sistema-inmune#:~:text=%E2%80%9CSe%20ha%20demostrado%20que%20el,por%20sus%20siglas%20en%20ingl%C3%A9s%2D

https://web.ins.gob.pe/es/prensa/noticia/consumo-de-vitamina-c-fortalece-el-sistema-inmunologico-ante-amenaza-de-enfermedades

https://www.828urgentcare.com/blog/how-does-vitamin-c-boost-your-immunity-and-improve-your-health

https://mejorconsalud.as.com/los-beneficios-del-cacao-sistema-inmunitario/

https://www.milenio.com/ciencia-y-salud/sistema-inmunologico-alimentos-para-reforzarlo

https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-09-2012/mejorar-sistema-inmunologico.html#:~:text=Legumbres,linfocitos%2C%20que%20combaten%20las%20infecciones.

https://mdemani.com/blogs/m-de-mani/beneficios-almendras

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-DatosEnEspanol/#:~:text=La%20vitamina%20A%20es%20importante,los%20pulmones%20y%20otros%20%C3%B3rganos.

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Recetas saludables de antojitos mexicanos 

Es posible disfrutar y festejar las fiestas mexicanas de una manera saludable: comer sano no está peleado con un sabor delicioso. 

Pozole saludable 

En cualquier celebración mexicana no puede faltar el amadísimo pozole, la versión más usual de este platillo se suele preparar con cerdo; sin embargo, vamos a darle un giro a la receta a fin de reducir el porcentaje de la grasa empleada: le añadiremos pollo. 

Ingredientes

• 1 cucharadita de aceite de oliva 
• 1 pechuga de pollo 
• 1/3 de maíz pozolero 
• 1/2 taza de cebolla 

Los siguientes ingredientes pueden ser seleccionados al gusto: 

• Aguacate
• Rábano crudo 
• Chile guajillo 
• Ajo 
• Orégano 
• Lechuga

Modo de preparación

1. Lava los maíces, ponlos a cocer dentro de una olla y déjalos hervir por 20 minutos. Incorpora las hierbas de tu preferencia, así como el ajo y la cebolla.
2. En una olla de agua hirviendo pon a cocer el pollo y adiciona con una pizca de sal, rodajas de cebolla al gusto y un diente de ajo. 
3. Retira las semillas del chile guajillo, después asa los chiles y déjalos remojar en agua caliente durante 10 minutos. Seguido a esto deberás de licuar los chiles junto con la cebolla y el ajo, recuerda agregar agua a la mezcla. 
4. Una vez que esté la mezcla, fríela en aceite y añádela al caldo de pollo; después agrega el maíz colado y el pollo desmenuzado y deja hervir por 10 minutos. 

Puedes acompañar el pozole con tiras delgadas de lechuga. 

Chilaquiles verdes 

Esta es una de las recetas mexicanas saludables y económicas más populares, ya que la preparación de este platillo no requiere de mucho dinero y se puede comer de una manera nutritiva sin tener que cambiar mucho la receta. 

Ingredientes 

• Tortillas (de nopal o maíz) 
• Pollo (opcional) 
• Tomates verdes
• 1/2 cilantro 
• 1 chile poblano 
• 2 dientes de ajo 
• Sal y pimienta 

Para complementar

• Aguacate
• Crema 
•  Queso fresco 

Modo de preparación 

1. En una olla con agua hirviendo añade cebolla, ajo y cilantro. 
2. Agrega los tomates verdes y deja que se cocinen por 5 minutos. 
3. Sácalos y licua el tomate junto al chile, la cebolla y el cilantro. Revisa que tan espesa o líquida quieres tu salsa. 
4. Deja la salsa cocinar a fuego lento por 5 minutos, si lo consideras necesario incorpora un poco de agua a la mezcla.
5. Para las tortillas en lugar de freírlas, vas a cortarlas y añadirlas a una freidora de aire. En el caso de que no cuentes en una, puedes utilizar tu horno para realizar la receta. Pon un poco de aceite de oliva virgen a las tortillas y deja cocer los totopos de 7 a 8 minutos. El horno debe estar precalentado a 180 ºC.

Si así lo deseas, puedes añadir a tus chilaquiles pollo o huevo. 

Pambazos 

Entre las recetas saludables de antojitos mexicanos, no pueden faltar los pambazos. Estos son ideales para servir de entradas o incluso hacerlos el platillo central de la comida. Para elaborar este rico platillo, te compartimos la receta vegetariana de la chef mexicana Josefina Santacruz, para que los que no comen proteína animal puedan disfrutar de la fiesta. 

Ingredientes 

• 1 ½ tazas de agua
• Sal al gusto
• 8 chiles guajillos 
• Un diente de ajo 
• Cebolla 
• 2  tazas  de verdolagas (deben de estar limpias) 
• 8  cucharadas  de aceite de oliva 
• Jugo de 1 limón
• 8 panes para pambazo pequeños 
• 1  taza  de frijoles negros refritos
• 100 g de queso de cincho
• Aguacates rebanados
• Jitomate
• Cebolla morada 

Modo de preparación 

1. En agua caliente hierva los chiles con el ajo y la cebolla, para que se suavicen. Después licua con el agua de cocción, cuela la mezcla y adiciona con sal al gusto.
2. Añade a las verdolagas 3 cucharadas de aceite de oliva y jugo de limón y mezcla; asimismo, agrega sal y pimienta. 
3. Pasa los panes de pambazo por la salsa de guajillo y fríelos en un sartén amplio, hasta que queden dorados.
4. Unta los frijoles en el pan y agregue verdolagas, queso, aguacate, jitomate y la cebolla morada. 

Si eres vegano, puedes eliminar el queso cincho e intercambiarlo por algún queso de base vegetal. La gastronomía mexicana es tan deliciosa que puede disfrutarse sin importar la variación en las recetas.

Recuerda que a la hora de llevar una dieta saludable, no existen alimentos buenos y malos: puedes disfrutar de todo tipo de comida, siempre y cuando lleves una alimentación balanceada e incluyas alimentos que fortalecen el sistema inmunológico. 

Referencias:

https://avena.io/receta/pozole-saludable-id1621030185134739826

https://www.cocinadelirante.com/desayunos/como-hacer-chilaquiles-verdes-para-una-persona

https://cookpad.com/mx/recetas/3662780-chilaquiles-saludables

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Comenzar a integrar la actividad física en tu día a día mejorará positivamente tu salud, de acuerdo con Harvard Medical School, las consecuencias de una vida sedentaria son las afectaciones directas a la salud, como desarrollar trombosis venosa. 

¿Qué ejercicios hacer si no estoy acostumbrado a entrenar? 

A fin de ponerte en forma, incorpora los siguientes ejercicios básicos para sedentarios:

Cardio de baja intensidad 

Si tienes un nivel de sedentarismo alto, lo mejor será que integres a tu rutina diaria una caminata de 15 a 30 minutos, tres días a la semana. Conforme puedas ir aumentando la intensidad sube las sesiones a una hora o incrementa los días.  En cuanto sientas un progreso, sube la velocidad de tus pasos o empieza a trotar. 

Estiramientos

Al ser un ejercicio de bajo impacto es idóneo para incorporar en una rutina sedentaria y aumentar el movimiento de tu cuerpo, así como incrementar tu flexibilidad. Suma ejercicios  de 5 a 10 minutos unas 3 veces a la semana o todas las mañanas y notarás los cambios paulatinamente.

Clases en línea 

Esta opción es ideal para hacer ejercicios para sedentarios desde casa, ya que puedes ir a tu ritmo y pausar la rutina cuando sientas cansancio: esta modalidad te permite escuchar a tu cuerpo. Además, de que si te da pena ir al gimnasio, tienes la ventaja de estar viendo una clase impartida por un profesional desde tu hogar, mientras recibes los beneficios de un  entrenamiento particular, lo que te ayuda a prevenir futuras lesiones.

Otra ventaja de las plataformas en línea para hacer ejercicio es que son fáciles de integrar a la rutina diaria, puesto que no tienes que desplazarte a ningún sitio y puedes hacerlas justo al despertar o al acabar la jornada laboral. 

Consejos para hacer ejercicio siendo sedentario

1. Olvídate de las excusas

Empezar a realizar actividad física puede resultar complicado, puesto que la situación te obliga a salir de la zona de confort; además de que se suele asociar al ejercicio con molestias físicas y agotamiento.

Sin embargo, todo lo que vale la pena requiere esfuerzo y dedicación, si cambias los pensamientos negativos y te enfocas en las metas que podrás alcanzar, superarás los sentimientos de incomodidad. Basta con dar un solo paso hacia delante. 

 2.Ten calma: ganar condición toma su tiempo

Recuerda que este proceso es tuyo y el cambio es para ti. No necesitas demostrarle nada a nadie. Uno de los principales motivos por el que los usuarios abandonan sus metas de gimnasio es por no obtener resultados de forma inmediata y, por lo tanto, se desmotivan. 

Lo que hay que comprender es que es un proceso que lleva tiempo, y a fin de poder alcanzar resultados positivos se deberá ser consistente. Si te concentras en expectativas irreales, lo único que conseguirás es el efecto contrario y querrás abandonar. Disfruta del proceso y celebra cada cambio que notes en tu salud y en tu físico. 

3.Adáptate a las nuevas molestias 

El entrenamiento somete a los músculos del cuerpo a un estrés físico significativo, lo cual es una respuesta natural. Esto es mejor conocido como DOMS (dolor muscular de inicio retardado); no obstante, el ejercicio es la cura para reducir el dolor muscular: si los músculos se acostumbran, el dolor al ejercitarse se irá desvaneciendo. 

Si tu meta es empezar a mover el cuerpo, no busques más pretextos. Sigue estos ejercicios para dejar la vida sedentaria y activa tu día a día. 

Referencias: 

https://www.health.harvard.edu/blog/move-more-every-day-to-combat-a-sedentary-lifestyle-2018052413913

https://canalsalud.imq.es/blog/por-que-cuesta-hacer-deporte#:~:text=Falta%20de%20motivaci%C3%B3n.,que%20m%C3%A1s%20nos%20cuesta%20lograr.

https://upaep.mx/colaboradores/boletin/deportes/1960-%C2%BFa-qu%C3%A9-se-debe-el-dolor-muscular-despu%C3%A9s-del-ejercicio#:~:text=Debido%20a%20las%20microruturas%20en,la%20rutina%20en%20el%20gimnasio.

https://www.bbc.com/mundo/deportes-40417300

https://www.salud180.com/salud-dia-a-dia/por-que-duele-el-cuerpo-despues-de-hacer-ejercicio

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